Berechnen des Leistungsumsatzes mit den PAL Werten. Beachtet bitte, dass es Tabellen gibt, den einen ganzen Tagesablauf versuchen abzubilden. Ich selbst nehme für mich auch so eine. Da muss ich dann nicht jede Stunde des Tages separat erfassen und komme einigermaßen hin mit meinen Zahlen.
Es gibt aber auch PAL Werte in einer Tabelle, die einzelne Tätigkeiten abbildet. Beispielsweise Wandern. Wenn ich vier Stunden Wandern war, kann ich den Energiebedarf genau für diese vier Stunden Wandern ermitteln.
Hin und wieder mach ich das zusätzlich einfach um eine Kontrolle zu haben und eine gewisse Sicherheit, dass ich auf dem richtigen Weg bin. Wie ich das mit der 24 Stunden-Tabelle zusammen bekomme, beschreibe ich am Ende dieses Dokuments.
Tabelle mit PAL Werten für 24 Stunden. Diese Tabelle findet sich in den unterschiedlichsten Quellen wieder. Hier werden PAL Werte für Menschen angenommen, die in etwa für die genannten Beispiele zurtreffen.
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Faktor |
Aktivität |
Beispiel |
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0.95 |
schlafen |
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1.2 |
nur sitzend oder liegend |
gebrechliche Menschen |
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1.4-1.5 |
sitzend, kaum körperliche Aktivität |
Büroarbeit am Schreibtisch |
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1.6-1.7 |
überwiegend sitzend, gehend und stehend |
Studenten, Schüler, Taxifahrer |
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1.8-1.9 |
hauptsächlich stehend und gehend |
Verkäufer, Kellner, Handwerker |
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2.0-2.4 |
körperlich anstrengende Arbeit |
Landwirte, Hochleistungssportler |
Die Formel für den Leistungsumsatz ist:
Leistungsumsatz = Grundumsatz x (PAL Wert -1)
Beispielrechnung bezogen auf meinen Grundumsatz aus dem vorherigen Dokument. Ich nehme die Gruppe „Studenten, Schüler, Taxifahrer“, weil die für mein Berufsleben als Dozent am besten gepasst hat.
Leistungsumsatz = 1746,97 X (1,6-1)
Leistungsumsatz = 1048,18
Demnach wäre mein Gesamtumsatz für einen Tag: 2795,16 Kalorien ohne zusätzliche Aktivitäten, wie zum Beispiel Joggen oder Wandern. Nehme ich weniger Kalorien zu mir, reduziere ich irgendwann mein Gewicht.
+ + + + +
Beispielrechnung bei einer Wanderung mit einer Sport App
Gehe ich 5 Stunden wandern, gibt mir meine Sport App einen Kalorienverbrauch von 2196 Kalorien an.
Diese Kalorien jetzt einfach zu meinem eigentlichen Tagesbedarf von 2795,16 zu addieren, wäre wohl falsch. Demnach dürfte ich 4991,16 Kalorien an diesem Tag verbrauchen um mein Ziel zu erreichen. Das scheint mir zu viel. Sagen wir es mal so… wenn ich das mache, nehme ich eher zu anstatt abzunehmen.
Deshalb gehe ich davon aus, dass die von der Sportapp angegebenen Kalorien sich auf die 5 Stunden der Wanderung beziehen. Diese Fünf Stunden Kalorienverbrauch muss ich dann natürlich von meinem „normalen“ Gesamtbedarf abziehen.
Das rechne ich mit einem Dreisatz aus:
Die Wanderung dauerte 5 Stunden. Diese 5 Stunden ziehe ich von den 24 Stunden ab und bekomme 19 Stunden „normalen“ Verbrauch.
Der Dreisatz lautet also:
2795,16 / 24 x 19 = 2212,70 Kalorien für die 19 Stunden.
Die von der Sportapp errechneten 2196 Kalorien für die 5 Stunden Wanderung rechne ich jetzt hier dazu und bekomme 4408,7 Kalorien für den Tag inkl. Wanderung. Das macht schon eher Sinn.
Ich ermittle derzeit ob nicht sogar nur der Grundumsatz oder sogar nur der Leistungsumsatz als Grundlage verwendet werden soll. Nehme ich nur den Leistungsumsatz, komme ich auf folgende Berechnung:
Mein oben errechneter Leistungsumsatz: 1048,18 Kalorien.
1048,16 / 24 x 19 = 829,79 Kalorien für die 19 Stunden (bezogen auf den geschätzten Leistungsumsatz für den Tag)
Der Gesamtbedarf inkl. Wanderung wäre demnach:
829,79 + 2196 = 3025,79 Kalorien für den Tag inkl. Wanderung.
Das macht noch mehr Sinn und müsste eigentlich auch so gemacht werden. Sobald ich genaueres weiß, ergänze ich diese Seite entsprechend.
Ich gehe jetzt der Logik entsprechend davon aus, dass die Bezugsgröße der geschätzte Leistungsumsatz ist und komme final also auf folgende Berechnung:
Mein geschätzter Tagesbedarf an einem normalen Tag ist 2795,16 Kalorien.
Wenn ich an diesem Tag eine Wanderung von ca 5 Stunden absilviere und meine Sportapp verbrauchte 2196 verbrauchte Kalorien f+r den Zeitraum der Wanderung ausgibt, ist mein Tagesbedarf demnach 3025,79 Kalorien.
Ich habe das mehr oder weniger genau ausprobiert und komme durch Selbstversuche auch darauf, dass letztere Berechnung die korrekteste wäre. Immer wissend, dass alle diese Werte auf Standardformeln beruhen, die einen groben Durchschnitt der Bevölkerung repräsentieren. Um hier genaue Daten zu bekommen, müsste man tatsächlich Messungen unter Belastung bei einem Arzt vornehmen lassen. Da das mit Kosten verbunden ist, nehmen die Meisten Menschen die Werte aus den Tabellen.
Falls jemand eine genauere Ergänzung zu diesem Thema hat, kann mir gerne eine Mail dazu schreiben.