Kaloriendefizit

Ziele erreichen (auch wenn man zunächst keine hat) wir beim Thema Abnehmen – Gewichtsreduktion klappt nur, wenn wir darauf achten, dass weniger Energie rein kommt als verbraucht wird. Wie das erreicht wird, ist eigentlich egal. Erhöhen wir den Energieverbrauch, muss nicht unbedingt weniger Energie zugeführt werden. Anders herum ist es auch so, wenn wir nicht in der Lage sind den Energiebedarf zu erhöhen, weil wir vielleicht gesundheitlich eingeschränkt sind oder – wie viele glauben, oder glauben zu glauben – keine Zeit haben um uns mehr zu bewegen, evtl. sogar Sport zu treiben, dann müssen wir die Menge Energie, die wir aufnehmen, reduzieren.

Zur Verfügung gestellte Energie sind letztlich die Kalorien. Ab hier werde ich den Begriff Kalorien verwenden, auch wenn ich der Meinung bin, dass der Begriff „Energie“ irgendwie cooler ist… 😉

So ins blaue geschätze Zahlen sind hier nicht hilfreich. Ich habe mich damit auseinander gesetzt, wie viele Kalorien mein Körper so über den Tag verbraucht, bzw. benötigt. Das dann in Verbindung mit den Kalorien, die ich aufnehme, ergibt einen Kalorienüberschuss im Körper (macht fett) oder das in unserem Fall gewünschte Kaloriendefizit (wenn wir abnehmen wollen).

Kurzer Zwischenstop. Es gibt auch Menschen, die müssen zunehmen. Wenn sie beispielsweise durch Krankheiten (auch psychisch bedingte) irgendwann zu viel Gewicht verloren haben. Hier dann einfach alles, was ich hier schreibe um 180 Grad drehen, dann können diese Texte auch hilfreich sein. Da ich beides schon erlebt habe, Gewichtszunahme aufgrund meiner Krebserkrankung, damit mehr Substanz für die Behandlungen vorhanden ist, kann ich auch hier gerne aus meine Sich Eure Fragen beantworten.

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Zunächst ermitteln wir den Kalorienbedarf.

Das ist gar nicht so einfach. Ohne medizinische Untersuchungen mit aufwendigen Tests, die leider meistens selbst bezahlt werden müssen, werden wir unseren tatsächlichen Kalorienbedarf nicht ermitteln können. Es gibt allerdings zwei anerkannte Formeln, mit denen man den Kalorienbedarf ermitteln kann. Das habe ich detailliert im Dokument: „kalorienverbrauch-berechnen“ beschrieben. Vorab gleich die Information: Das hier ist keine medizinische Abhandlung und hat auch nichts mit dem zu tun, was studierte Autoren so schreiben. Ich hab das aufgeschrieben, so wie ich es verstanden habe und wie andere „normale Menschen“ das auch verstehen könnten 😉

Diese eben angesprochenen Formeln ermitteln nur Anhaltspunkte und letztendlich geschätzte Werte, die von Mensch zu Mensch abweichen können und für den einen stimmen, für die andere aber nicht. Hier ist ein bisschen gesunder Menschenverstand gefragt und die Fähigkeit, über einen gewissen Zeitraum Daten zu erfassen um dann festzustellen, wie sich das individuell bei einem selbst verhält. Kommen die errechneten Zahlen hin? Habe ich abgenommen? Oder zugenommen obwohl ich weniger Kalorien zugeführt habe, als ich verbraucht habe? Wie viele Kalorien muss ich denn ins Minus gehen um Erfolge beim Abnehmen zu erzielen? Manche Apps und Webseiten beschreiben, dass „man“ ca. 500kcal weniger als den Gesamtbedarf zu sich nehmen darf um Gewicht zu reduzieren. Ich finde diese pauschalen Aussagen immer problematisch. Gleichzeitig sind die Einordnungen in Kategorien wie „moredate Gewichtsabnahme“ und „schnelle Gewichtsabnahme“ dazu da, damit diese pauschalen Aussagen fast immer stimmen. Viel blabla also, damit die App oder die Webseite attraktiv ist und eventuell ein paar Euro generiert werden können. Wie viel Kalorien weniger als der Gesamtumsatz ist mir persönlich eigentlich egal. Hauptsache weniger! Je weniger man da zu sich nimmt umso schneller geht auch die Gewichtsabnahme. Ob das immer nachhaltigen Erfolg sichert, wage ich zu bezweifeln. Jeder sollte das so einrichten, wie es für ihn oder sie passt und er oder sie sich damit auch wohl fühlen kann. Dauerhafte Quälerei macht nur den Geldbeutel vom „Pülverchenhändler“ dick und sichert nur den Weg zum Jojo Effekt.

Wie viele Kalorien sollte ich jetzt also unter meinem Gesamtumsatz bleiben?
Das sollte man sich in den ersten Wochen erarbeiten und dann persönliche Schlüsse ziehen. Um dauerhaft abnehmen zu können, muss man eben seinen Körper erst einmal kennen lernen. Da helfen keine pauschalen Angaben. Und schon gar nicht hilft sich da zu stressen!

Unser Kalorienverbrauch:

Der Kalorienbedarf über den Tag setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist immer da. Das ist der Kalorienverbrauch, den der Körper hat, wenn er still da liegt und nichts tut. Also einfach nur Erhaltung der körperlichen Funktionen. Dazu wird dann der Leistungsumsatz addiert. Hier gibt es auch wieder die unterschiedlichsten Vorgehensweisen. Ganz pauschale Angaben, wie zum Beispiel: „Sitzende Tätigkeit, ansonsten eher unsportlich“ oder „vorwiegend Sitzende Tätigkeit mit gelegentlichem Aufstehen“. Oder auch „Schwere körperliche Arbeit, wie zum Beispiel Forstarbeiten.“ „Freizeitgestaltung eher aktiv“. Daraus werden dann bestimmte Kalorienbedarfe errechnet und dem Grundumsatz zugeschlagen. Das ist sehr oberflächlich und daher auch mit Sicherheit die am wenisgten genaue Möglichkeit, den Bedarf zu errechnen.

Eine weitere Möglichkeit ist beispielsweise, jede Tätigkkeit einem bestimmten PAL Wert zu zuordnen. Diese PAL Werte stehen in einer Tabelle und werden dann pro Stunde deser Tätigkeit dem Grundumsatz zugeschlagen. Das ist dann unter Umständen mit sehr viel Aufwand verbunden. Ich müsste demnach jede meiner Tätigkeiten zeitlich möglichst genau erfassen um meinen Kalorienverbrauch über den Tag zu errechnen. Diese Berechnungen habe ich in dem Dokument „Kalorienbedarf berechnen“zusammen gefasst. Ich habe für mich da eine Mischung aus pauschaler Einordnung und detailierter Erfassung gewählt.

Die „normalen“ Tage habe ich pauschal eingeordnet, wie von meiner App vorgeschlagen. Hier habe ich eher die für mein Gewicht negativen Angaben hgewählt, mich also eher als nicht aktiv eingeordnet. Daraus errechnen meine App schon einmal einen niedrigeren Kalorienbedarf. Ich beschummle mich also eher im positiven Sinne, denn ich bin schon ein paar mal pro Woche im Wald unterwegs und da gibt es die eine oder andere Wanderung. Dann nehme ich meinen pauschalen Wert für den Tag und rechne die verbrauchten Kalorien laut meiner Sportapp hinzu. Das ist aber nicht ganz so einfach, wie beschrieben. Wie das geht, habe ich ebenfalls in dem Dokument „Kalorienbedarf berechnen“ beschrieben.

Grundsätzich gilt:

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtbedarf

Auch auf die Gefahr hin mich zu wiederholen. Es gibt die Möglichkeit das ganze sehr detailliert zu erfassen. Dann sind sie aber den ganzen Tag nur damit zu tun, Ihre Werte zu erfassen. Zeit zum leben bleibt dann wenig 😉 Spaß bbeiseite… ich habe mich dazu entschlossen, die durchschnittlichen Angaben aus meiner App zu nehmen. Wenn ich hin und wieder das Bedürfnis habe, das nach einer größeren Wanderung genauer auszurechnen, dann gibt es auch hier Mittel und Wege. Das dann in einem der nächsten Dokumente.